<! - Не сливаются или перемещаются. См. discussion.-> , Если Вам уже удалось выяснить наконец, как "упасть", спящие, но у Вас есть проблема, получая "хороший" сон в течение ночи (то есть бросающий, поворачивающийся, просыпаясь не раз), эта статья скажет Вам, что Вы можете сделать, чтобы гарантировать дремоту мирной ночи.
Шаги
Преуспевают намечают работу. Изменение Ваших спящих времен на больше чем час может строго разрушить Ваше качество сна " продвижение сна phase". Например, скажем, Вы обычно просыпаетесь в 7 утра в будние дни, чтобы добраться до [[Stay-Awake-at-Work ]], таким образом Вы получают к кровати приблизительно 11 пополудни, потому что это - то, когда Вы начинаете чувствовать себя сонными (и это - также хорошее время, чтобы гарантировать 8 часов сон). Если, на уикэнд, Вы будете спать в до 9 утра, то Вы вероятно не будете в состоянии к заснули той ночью до 1 утра снова. Другими словами, Ваше тело процветает при управлении на рутине; неустойчивые сессии сна вмешаются в Ваш внутренний " биологический clock". Для некоторых людей, и в зависимости от работы и рутины, очень короткий отдых днем (испанское требование это сиеста) мог помочь облегчить опыт некоторых людей сонливости в течение дня. Но удостоверьтесь, чтобы не проспать.
Вы можете использовать самогипноз, чтобы помочь Вам быстро возвратиться, чтобы спать, когда Вы должны противодействовать эффектам реактивной задержки, привыкнуть к изменению времени, или привыкнуть к новому календарному плану работы.
помнить того, что Вы съели или выпили перед кроватью. Ваш живот не должен быть слишком полным, но не слишком пустым. Ждите спустя по крайней мере три часа после этого обед перед засыпанием. Вываривание не работает хорошо в то время как спящий, и полный живот может прервать сон. Не ешьте тяжелые продукты в течение нескольких часов до сна. Точно так же Вы должны избежать ложиться спать на пустом животе, поскольку полностью пустой живот может одинаково вмешаться в Ваши спящие образцы. Новости Си-би-си - " Хорошее здоровье опирается на sleep" хорошей ночи;. Выключатель к кофе кофе без кофеина и избегают чай, какао и кола напитков.Кофеин может держать Вас активными, даже если Вы выпили его ранее в день, поскольку эффекты кофеина длятся в течение приблизительно 8 часов. Избегите продуктов табака по вечерам также. Попытайтесь избежать питьевой воды или других жидкостей за один час до того, как Вы заснете, но удостоверитесь, что Вы пьете по крайней мере 2 литра воды в течение дня. Хорошо гидратировавшее тело не будет будить Вас измученный жаждой в середине ночи. В то время как алкоголь заставит Вас чувствовать себя сонными, он уменьшит сон "качество". Если Вы находите, что Ваш живот ворчит для пищи и держит Вас активными, имейте легкую закуску за приблизительно час до времени сна. Придерживайтесь продуктов, которые содержат высокие уровни триптофана, такие как молоко, индейка, йогурт, мороженое, бобы сои, тунец, и арахисы. Триптофан помогает телу произвести серотонин чтобы для расслабляет. Munro, Niki и др. - " Хорошо Округленный, Хорошо Основанный: Целый Person". Февраль 2007:: :: Армянская Медицинская Сеть - " Циркадные ритмы - Физиологическое Основание Сна и Wakefulness". Национальный Институт Здоровья
Держат комнату темной. Подвергание, чтобы осветить в течение времени, Вы, как предполагается, спите, может разрушить внутренние циклы Вашего тела. Это было зарегистрировано в исследования, окружающие циркадные ритмы. - Информация о Сне Выключают Ваш свет, или используют очень тусклый ночник. Занавески напряжения через, жалюзи вниз или закрытый ставни, чтобы препятствовать тому, чтобы наружные огни сияли на Вас. Если Вы будете просыпаться и будете видеть какой-нибудь вид яркого света, то Вам придется намного тяжелее, отступая спящий. Попытайтесь устранить все источники света, включая из окон, ВЕДОМЫХ часов и кабельных муфт, покрывая их тяжелой бумагой или покрытиями ткани, или синим гвоздем.
Изменяют Ваше спящее положение. Вы можете думать, что невозможно управлять тем, какое положение Вы спите в том, так как Вы полностью не знаете о том, что Вы делаете, но это возможно, и это может иметь значительное значение. Когда Вы засыпаете, или если Вы просыпаетесь в середине ночи, предпринимаете сознательное усилие следовать за этими руководящими принципами, пока это не становится обычным:
Держат Ваше тело в " mid-line" положение, где обе Ваших головы и шея сохранены примерно прямыми. Не используйте плоскую подушку, которая заставляет Вашу голову наклоняться вниз к матрацу.Аналогично, не складывайте свои подушки так, чтобы Ваша голова была подперта под углом.
Место подушку между Вашими ногами, если Вы спите на своей стороне. Это поддержит Ваши бедра и сделает это положение более удобным.
Место подушка под Вашими ногами, если Вы спите на своей спине, чтобы взять напряжение от Вашего ниже назад.
Избегают спать на Вашем животе. Трудно поддержать среднелинейное положение, и это, более вероятно, вызовет боли и боли. Если Вы должен, согнуть одну руку вверх и поместить ее под Вашей подушкой. Это поможет облегчить напряжение на Вашей спине и шее, немного поддерживая Ваше тело на одной стороне.
Поддерживают Ваш матрац. Поворачивают матрац за каждые несколько месяцев. Замените это после 5-7 лет регулярного использования. Если Вы чувствуете весны или горные хребты ниже поверхности, когда Вы лежите на кровати, или Вас и Вашем рулоне партнера к середине кровати неумышленно, пришло время идти посещение магазина матраца. Вы можете также найти, что матрац виноват, если Вы спите лучше в другой кровати.
Осуществление.Если у Вас есть сидячая работа, нехватка физического применения может уменьшать качество Вашего сна. Человеческое тело использует сон, чтобы восстановить и оправиться. Если нет очень, чтобы оправиться, цикл сна Вашего тела мог быть разрушен. День физического применения (такого как взятие бегут или плавают) или, еще лучше, регулярное осуществление может сделать для глубже и больше успокоительного сна. Не тренируйтесь прямо перед кроватью, чтобы помочь Вы заставляете себя заснуть; это утомляет Ваши мускулы и заставляет Вас еще шире проснуться.
Делают примечание необычных обстоятельств. Много внешних факторов могут поспособствовать полной бессоннице, включая напряжение, определенные болезни, или краткосрочное посттравмирующее напряжение. Были какие-нибудь недавние события или изменения, которые беспокоили или иначе занимали Вас? Эта проблема может следовать за Вами подсознательно и вмешиваться в Ваш сон.Если сама проблема не может быть обращена или решена непосредственно, рассмотреть использование методы расслабления, такое как размышление.
Посещают Вашего доктора. Если Вы обеспокоены, что у Вас может быть беспорядок сна, говорят Вашему доктору. Некоторые из самых общих беспорядков сна бессонницу, препятствующая одышка сна (OSA), беспокойный синдром ног (RLS), нарколепсия, parasomnias, и изжога (изжога). Если Вы действительно пострадаете от и будете диагностированы с любым из этих условий, то Ваш доктор рекомендует обработку соответственно.
Видео
Подсказки
не Делают дремота больше 15-20 минут в день. Это может отбросить Ваш цикл сна и сделать это тяжелее для Вас, чтобы получить хороший сон ночью.
Современное исследование показывает, что, потому что цикл REM происходит, примыкают 90 минут в сон, длинная дремота (90-120 минут) здорова в течение дня, и короткая дремота не.
Изнашивание соответствующая одежда, которая отражает погоду. Не забывайте Ваш ноги - холодные ноги могут держать Вас активными! Держите трикотажная рубашка или дополнительное одеяло право рядом с кроватью, на всякий случай Вы становитесь слишком холодными ночью. Слишком горячее ощущение себя? Учитесь как сон удобно жаркой ночью. Слишком холодное ощущение себя? Учитесь как сон, когда это - холодное.
Избегают оставлять Ваш телевидение или музыка на быстро. Если Вы нуждаетесь в этом к заснули, используйте особенность таймера, чтобы удостовериться, что это выключает к тому времени, когда Вы заснули.
Попытка, ожидая, пока Вы не становитесь действительно усталыми прежде, чем Вы заснете. Вы будете спать лучше и хорошо отдохнувшими на следующий день.
не спит слишком долго. Охота в течение 8-9 часов сна, потому что, если Вы добираетесь слишком много или слишком мало, Вы будете ворчливыми и усталыми на следующий день.
Добавление кое-чего постоянного и расслабление, такое как гладкий джаз по радио или маленькому, успокаивающемуся фонтану стола, как с научной точки зрения доказывали, вызвали переполненность и расслабление, которое, в свою очередь, поможет Вам спать.
Избегите есть сладкие закуски перед временем сна. Сахар дает кошмары многим людям. Если Вы проголодались перед временем сна, рассматриваете питье стакана молока или кое-чего, что здорово и не будет держать Вас активными.
Предупреждения
Монитор Ваше использование лечения сна (по прилавку или не), поскольку они могут стать захватывающими, оставляя Вас неспособный заснуть без них. Дополнительно, побочные эффекты лечения могут вмешаться в Ваш распорядок дня, так же как уменьшить Ваше полное качество сна ночью.
Попытка не заснуть с телевидением на, поскольку это обучает Ваше тело нуждаться в шуме, чтобы заснуть. Если Вы просыпаетесь в середине ночи и находите, что это невыносимо тихо, у Вас может быть трудность, возвращаясь, чтобы спать.
, Если Вам уже удалось выяснить наконец, как "упасть", спящие, но у Вас есть проблема, получая "хороший" сон в течение ночи (то есть бросающий, поворачивающийся, просыпаясь не раз), эта статья скажет Вам, что Вы можете сделать, чтобы гарантировать дремоту мирной ночи. 
помнить того, что Вы съели или выпили перед кроватью. Ваш живот не должен быть слишком полным, но не слишком пустым. Ждите спустя по крайней мере три часа после этого 
Место 
Место подушка под Вашими ногами, если Вы спите на своей спине, чтобы взять напряжение от Вашего ниже назад.
Избегают спать на Вашем животе. Трудно поддержать среднелинейное положение, и это, более вероятно, вызовет боли и боли. Если Вы должен, согнуть одну руку вверх и поместить ее под Вашей подушкой. Это поможет облегчить напряжение на Вашей спине и шее, немного поддерживая Ваше тело на одной стороне.
Поддерживают Ваш 
