Навигация
<
|
Как Начать Идти для Осуществления
 Ходьба осуществление, которое может быть достигнуто почти любым. Эта статья описывает, как запустить гуляющую программу.
Шаги
- Набор Ваши ожидания разумно. Если Вы были сидячими в течение длительного периода времени, Вы будете хотеть начать медленный и пойти только короткое расстояние.
- Находят, что хорошее место идет. Много раз Вы можете только идти вокруг своего блока, но что Вы делаете, если ландшафт слишком крут, соблазнителен, или только не то, что Вы ищете? Есть некоторые легкие решения. Вы можете пойти в свою самую близкую среднюю школу; много школ позволяют городским жителям идти след, если не используясь. Возьмите свой автомобиль к парку, если он должен слишком далеко идти; парки являются часто плоскими и очень мирными.
- Выбирают легкую первую прогулку. Удостоверяются, что независимо от того, как далеко Вы добираетесь от своей отправной точки, Вы в состоянии возвратиться там. Идя на овальном следе не больше, чем миля четверти вокруг должна быть прекрасной.
- Не уделяют внимания к тому, как далеко Вы идете.Имеет значение больше, что Вы идете для более длинного промежутка времени. Быстрее и более далекие прогулки прибудут позже.
- Назначенное время. Когда Вы сначала начинаете идти, решаете, сколько минут Вы будете идти. Выберите отрезок времени, Вы знаете, что Вы можете сделать. Не волнуйтесь о том, как короткий, который период. Только продолжайте двигаться, пока Вы не достигаете этого. 2-5 минут каждый день - хорошее начало. То время увеличится из недели в неделю.
- Увеличивают Ваше время. Каждая прогулка, увеличьте свое идущее время на тридцать секунд к одной минуте, пока Вы не в состоянии выдержать 10-минутную прогулку. Снова, не разъедайте, не можете ли Вы пойти дольше чем день прежде. Установите цель и держите в ней, и Вы достигнете ее быстрее, чем Вы думаете. После достижения 10 минут увеличения могут взять немного дольше; однако, попытайтесь увеличить свое время на 5 минут каждую неделю.
-
 Работа над скоростью и трудностью. После того, как Вы в состоянии идти 45 минут в день, Вы можете воздействовать на скорость и трудность.Попытайтесь отъехать овала и на городские улицы: Вы столкнетесь с холмами и снижениями, и это увеличит трудность Вашей прогулки.
- Определяют Вашу цель и максимальную сердечную норму. См. " Как Вычислить Ваше Целевое Сердце Rate". Если Вы находитесь под своей целевой нормой сердца (THR), Вы должны увеличить гуляющую скорость для этого, чтобы быть выгодными; если Вы выше своего THR, уменьшаете свою идущую скорость. Снова, потеря веса и аэробное здоровье проникнут через длительное усилие, не через увеличенную скорость или расстояние.
- обучение интервала Попытки. Прогулка по увеличенной норме в течение одной - двух минут, затем медленная спина к Вашей нормальной норме в течение двух минут. Каждый день или два добавляют интервал, пока Вы не достигаете своего желательного полного времени, включая периоды отдыха. Поскольку Вы становитесь более физически здоровыми, уменьшаете Ваши периоды отдыха, пока они не до минуты или меньше.
Подсказки
- Покупка pedometer, чтобы рассчитать, сколько шагов Вы шли каждый день. Запишите число шагов, которые Вы делали каждую ночь, и пробуете к " beat" то число на следующий день. Гуляющие программы часто предлагают 10 000 в день, Вы можете даже организовать Вас в команды, возможно с сотрудниками и иметь соревнования, чтобы видеть, какая команда идет большинство шагов за 5 недель. Много Поставщиков Сотового телефона теперь предлагают загружаемый pedometer для способных телефонов GPS в течение маленького одного раза плата.
- Колебание Ваши руки, как Вы идете.
- В начале, которое не необходимо нагреть, однако однажды Вы действительно, начинают помещать напряжение в Ваши ноги, Вы должны участвовать в некотором легком протяжении.
- Прогулка с хорошим положением. Стойте полностью прямо, отложите свои плечи, и займите у успехов много времени.
- Попытка идти никакие меньше чем 3 раза в неделю. Идя 7 дней в неделю для больше чем нескольких миль слишком много.
- по уикэндам или отпуска, попытайтесь увеличить свое идущее время к часу или больше. На некоторых прогулках, попробуйте обучение интервала, идя намного быстрее в течение 30 - 60 секунд, тогда возвращаясь к Вашей нормальной скорости.
- Убедитесь, что сделали примечания о своей прогулке: отметьте свой маршрут, погоду; дома Вы ценили; животные, дикая природа или жизнь растений Вы наблюдали; и мысли и чувства Вы испытали. Держите их в регистрации наряду с Вашей максимальной сердечной нормой, предназначайтесь для сердечной нормы, и большинство времени, которое Вы провели на прогулке.
- Попытка, используя iPod или другой MP3-плейер, чтобы добавить развлечение к прогулке. Книги по ленте заставляют прогулку пройти быстрее, и Вы можете хотеть идти дольше.
- , Когда Вы в состоянии добраться, и остаться, на Вашей целевой норме сердца, Вы будете хотеть остыть немного в конце Вашей прогулки. Если Вы были в состоянии остаться в целевой норме в течение приблизительно 20 минут, проведите приблизительно 5 минут в конце прогулки, пытающейся возвращать Вашу сердечную норму туда, где это была предварительная прогулка. Замедление Вашего темпа и делая некоторое более легкое протяжение может достигнуть этого. "Не прекращайте идти", чтобы замедлить Ваша сердечная норма в остужении. Это побеждает цель остужения.
- Вы могли бы найти способы включить ходьбу в Ваш распорядок дня, если Вы не можете найти, что время проходит, идя ради этого: возьмите лестницу вместо эскалатора или лифта; идите в магазины, если они рядом; если Вы посещаете друга, который не живет слишком далеко, оставляет автомобиль дома. Удивительно, сколько значения это может иметь, когда Вы регулярно поднимаетесь на несколько лестничных маршей и берете частые короткие прогулки.
- Помнят, что мы живем в возрасте, который требует небольшой физической деятельности. Теперь, когда мы больше не трудимся в областях или даже (в большинстве случаев) фабриках, предотвращение физического усилия не выгода, это - потеря. Мы должны использовать в своих интересах все маленькие возможности, которые мы можем использовать, чтобы держать наши тела в форме, такие как использование лестницы вместо лифта или эскалатора.
- Много людей признают, что местная аллея как, что превосходное место идет для осуществления - сейф, забава и с контролируемой атмосферой.
- Ходьба может вызвать судороги.Если судорога происходит, поместить Ваши руки на Вашу голову и начать дышать через Ваш нос и Ваш рот по медленной устойчивой норме. Убедитесь, что принесли водную бутылку с Вами.
- , Если Вы ездите, оставьте свой автомобиль блок или два далеко от того, где Вы живете, тот способ, которым Вы должны идти к или возвращение.
- Изнашивание удобная одежда и крепкие, благосклонные спортивные ботинки.
- Ходьба является очень хорошей техникой управления напряжением в дополнение к тому, чтобы быть хорошим осуществлением. Если Вы будете практиковать активное брюшное дыхание во время каждого шага, то Вы извлечете выгоду даже больше.
Предупреждения
- прежде, чем предпринять это или любую другую программу подготовки, убедитесь, что согласовали со своим доктором, особенно если Вы не были физически активны через больше чем 6 месяцев.
- быть подготовленным к Вашей прогулке. Возьмите воду с Вами. Также возьмите с собой свист в случае, если Вы входите в проблему с собаками или сомнительными людьми. Перенос сотового телефона является также хорошей идеей.
- , Если Вы идете и становитесь за исключением дыхания, замедлитесь или остановитесь. Попросите помощь, если Вы нуждаетесь в ней.
- не несет веса с Вами, как Вы идете. Этот дополнительный вес бросает Вашу походку из баланса.
- Убеждаются, что носили надлежащую обувь. Сандалии, сандали, и даже мода легкая атлетика не поддерживает различные мускулы, сухожилия, и суставы в Вашей ноге и может поэтому вызвать напряжение и рану.
- , используя mp3 игрока или радио может сделать Вашу прогулку более интересной, это также мешает слышать вещи вокруг Вас, включая потенциальные опасности, такие как надвигающееся движение, потенциальные нападавшие, и животные. Если Вам нравится слушать музыку или книги, в то время как Вы идете, держите объем умеренным, и знают о Вашей среде.
- одежда белого Изнашивания и рефлексивные ткани, если Вы будете идти ночью. Не предполагайте, что водители - уделение внимания или что они могут видеть Вас после наступления темноты.
Вещи, Вы будете Нуждаться в
- водная бутылка - вода Напитка во время прогулок десяти минут или больше чувствуете ли Вы себя измученными жаждой или нет.(Да, это относится к холодной погоде "и" теплой погоде.) Обезвоживание может привести к головокружению, затемнениям, и даже смерти.
- Хорошая, удобная обувь для ходьбы или тапочки и толстые носки. Если у Вас есть тонкие носки, Вы можете получить пузыри.
- cellphone для чрезвычайных ситуаций.
- свист, чтобы звать на помощь должен Вы сталкиваться с проблемой преступного типа.
- шляпа и крем для загара в солнечные дни.
- mp3 или CD-плейер, таким образом Вы можете слушать музыку, идя.
Связанный wikiHows
Источники и Цитаты
- , Если Вы будете идти в США, мере, карте и оценивать Ваш маршрут с этот удобный USATF картография инструмента или ищут маршруты в Вашей области, которые были уже созданы Вашими соседями.
- Напряжение: Понимание и Управление и Концептуальное Напряжение: Понимание и Управление: доктор Shriniwas Kashalikar
esempezaracaminarparaejercitarse
|
